Aktiv zu bleiben ist für ältere Erwachsene sicher und vorteilhaft, insbesondere für Menschen mit Diabetes. Bewegung hilft Ihnen, gesund zu bleiben, Ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren und sich insgesamt besser zu fühlen. Das Tolle ist, dass sich körperliche Aktivität in jeden Lebensstil integrieren lässt, auch in den von Menschen mit eingeschränkter Mobilität oder anderen chronischen Erkrankungen. Egal, ob es sich um einen leichten Spaziergang oder ein anstrengendes Training handelt, für jeden ist etwas dabei, das ihm Vorteile bringt (und Spaß macht).
Warum ist Bewegung für ältere Menschen wichtig?
Bewegung kann dazu beitragen:
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- Stress abbauen
- Verbesserung der Gesundheit von Herz, Muskeln und Gehirn
- Stimmung und Energie steigern
- Ein gesundes Gewicht halten
- Besserer Schlaf
- Verbesserung von Blutdruck und Cholesterinspiegel
- Blutzuckerspiegel kontrollieren
- Schärfung von Gedächtnis und Denken
- Verbesserung von Gleichgewicht und Flexibilität
- Verringerung des Sturzrisikos
- Verringerung von Schmerzen und Steifheit
- Unabhängig bleiben
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Allgemeine Trainingsziele für ältere Erwachsene
Versuchen Sie, dies jede Woche zu tun:
Aerobe Aktivität: mindestens 150 Minuten oder mehr Bewegung mit mäßiger Intensität (wie zügiges Gehen) ODER mindestens 75 Minuten intensives Training (z. B. Fahrradfahren mit mehr als 10 Meilen pro Stunde) ODER Eine Mischung aus beidem
Krafttraining: mindestens 2 Mal pro Woche (Gewichte heben oder Körperübungen wie Kniebeugen)
Gleichgewichtsübungen: Üben Sie das Stehen auf einem Fuß oder machen Sie Yoga
Unterbrechen Sie das Sitzen: Stehen Sie auf, strecken Sie sich, oder machen Sie kurze Spaziergänge über den Tag verteilt
Tipps für ältere Erwachsene, die mit Diabetes Sport treiben
Ältere Erwachsene mit Diabetes sollten die empfohlenen Richtlinien für alle Erwachsenen mit Diabetes, einschließlich Typ 1 und Typ 2, befolgen (weitere Informationen finden Sie auf unserer Seite Richtlinien für Bewegung ), und gleichzeitig die allgemeinen Aktivitätsrichtlinien für ältere Erwachsene berücksichtigen (z. B. Krafttraining und Gleichgewichtsübungen hinzufügen)
- Prüfen Sie den Blutzuckerspiegel vor und nach dem Sport
- Trinken Sie Wasser vor, während und nach dem Sport
- Tragen Sie gute Schuhe und Socken, um Fußprobleme zu vermeiden
- Achten Sie auf das Wetter und bleiben Sie drinnen, wenn es zu heiß oder kalt ist.
- Tragen Sie einen medizinischen Ausweis, damit andere wissen, dass Sie Diabetes haben.
- Gehen Sie langsam vor, beginnen Sie mit leichten Übungen und steigern Sie sich allmählich.
- Verfolgen Sie Ihre Fortschritte. Fitness-Uhren können helfen, und einige haben Sturzwarnungen
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt und lassen Sie sich untersuchen, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen.
Wege zur Bewegung
Es gibt viele Aktivitäten, mit denen Sie Ihre Ziele erreichen können. Hier sind einige Ideen, die für verschiedene Fitnessniveaus und Altersgruppen geeignet sind. Ganz gleich, ob Sie gerade erst anfangen oder bereits aktiv sind, diese Aktivitäten können an Ihre Bedürfnisse angepasst werden:
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- Gehen oder leichtes Joggen
- Tanzen
- Yoga oder Tai-Chi
- Schwimmen
- Gartenarbeit
- Gewichtheben (Gewichte oder Widerstandsbänder)
- Wandern
- Tennis
- Pickleball
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Warum Krafttraining wichtig ist
Wenn wir älter werden, verlieren wir Muskeln und Kraft. Kraftübungen helfen Ihnen:
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- Stark und aktiv bleiben
- Verbesserung der Knochengesundheit
- Steigerung der Gehirnleistung
- Ein gesundes Gewicht halten
- Senkung des Blutzuckerspiegels
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Gute Kraftübungen, die Sie ausprobieren können, sind unter anderem:
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- Kniebeugen (mit oder ohne Gewichte)
- Wand-Liegestütze
- Auf den Zehenspitzen stehend
- Bizepscurls (Gewichte oder Wasserflaschen heben)
- Step-ups
- Überkopfpressen
- Kniestreckungen
- Beckenkippung
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Video-Beispiele:
Vorbeugung von Stürzen
Stürze sind im Alter keine Seltenheit, insbesondere bei Diabetes. Hier sind einige Möglichkeiten, sich zu schützen:
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- Gleichgewichtsübungen: Versuchen Sie Yoga, Pilates oder Wassergymnastik
- Krafttraining: Muskeln aufbauen, um stabil zu bleiben
- Achten Sie auf Ihre Füße: Periphere Neuropathie kann das Sturzrisiko erhöhen
- Sehkraft und Gelenkpflege: Gehen Sie zu Ihrem Arzt, um Ihre Sehkraft und Gelenke zu schützen
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Sicher und aktiv bleiben