Rester actif est sans danger et bénéfique pour les personnes âgées, en particulier celles qui souffrent de diabète. Bouger son corps permet de rester en bonne santé, de gérer sa glycémie et de se sentir mieux en général. Ce qui est formidable, c'est que l'activité physique peut s'intégrer dans n'importe quel style de vie, y compris pour les personnes à mobilité réduite ou souffrant d'autres maladies chroniques. Qu'il s'agisse d'une simple promenade ou d'une séance d'entraînement intense, chacun peut y trouver son compte (et son plaisir).
Pourquoi l'exercice est-il important pour les personnes âgées ?
L'exercice physique peut aider à :
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- Réduire le stress
- Améliorer la santé du cœur, des muscles et du cerveau
- Stimuler l'humeur et l'énergie
- Garder un poids santé
- Améliorer le sommeil
- Améliorer la tension artérielle et le taux de cholestérol
- Gérer la glycémie
- Aiguiser la mémoire et la réflexion
- Améliorer l'équilibre et la flexibilité
- Réduire les risques de chute
- Réduire la douleur et la raideur
- Rester indépendant
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Objectifs généraux en matière d'exercice physique pour les personnes âgées
Essayez de le faire chaque semaine :
Activité aérobique: au moins 150 minutes d'exercice d'intensité modérée (comme la marche rapide) OU au moins 75 minutes d'exercice d'intensité vigoureuse (comme faire du vélo à une vitesse supérieure à 10 miles par heure) OU Un mélange des deux
Entraînement musculaire: au moins 2 fois par semaine (soulever des poids ou faire des exercices corporels comme des accroupissements)
Activités d'équilibre: Entraînez-vous à vous tenir debout sur un pied ou à faire du yoga
Rompre la position assise: Levez-vous, étirez-vous ou faites de courtes promenades tout au long de la journée.
Conseils pour les personnes âgées qui font de l'exercice avec le diabète
Les personnes âgées atteintes de diabète devraient suivre les recommandations pour tous les adultes atteints de diabète, y compris de type 1 et de type 2 (pour plus d'informations, voir notre page " Recommandations pour l'exercice physique" ).), tout en équilibrant les recommandations générales d'activité pour les personnes âgées (par exemple, en ajoutant des activités de renforcement musculaire et d'équilibre).
- Vérifier la glycémie avant et après l'exercice
- Boire de l'eau avant, pendant et après l'exercice.
- Porter de bonnes chaussures et de bonnes chaussettes pour éviter les problèmes de pieds
- Surveillez le temps et restez à l'intérieur s'il fait trop chaud ou trop froid.
- Portez une carte d'identité médicale pour faire savoir aux autres que vous êtes diabétique.
- Allez-y doucement, commencez par des exercices légers et augmentez progressivement.
- Suivez vos progrès. Les montres de fitness peuvent vous aider, et certaines d'entre elles sont dotées d'un système d'alerte en cas de chute
- Consultez votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'entraînement.
Des moyens de bouger
De nombreuses activités peuvent vous aider à atteindre vos objectifs. Voici quelques idées qui conviennent à différents niveaux de condition physique et à différents âges. Que vous soyez débutant ou déjà actif, ces activités peuvent être modifiées en fonction de vos besoins :
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- Marche ou jogging léger
- Danser
- Yoga ou tai chi
- Natation
- Jardinage
- Haltérophilie (poids ou bandes de résistance)
- Randonnée
- Tennis
- Pickleball
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L'importance de la musculation
Avec l'âge, nous perdons des muscles et de la force. Les exercices de musculation vous aident :
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- Rester fort et actif
- Améliorer la santé des os
- Renforcer les capacités cérébrales
- Garder un poids santé
- Diminution de la glycémie
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Voici quelques bons exercices de musculation que vous pouvez essayer :
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- Squats (avec ou sans poids)
- Pompes murales
- Se tenir sur la pointe des pieds
- Flexion des biceps (en soulevant des poids ou des bouteilles d'eau)
- Les pompes
- Presses aériennes
- Extensions du genou
- Inclinaison du bassin
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Exemples de vidéos :
Prévenir les chutes
Les chutes sont fréquentes avec l'âge, surtout en cas de diabète. Voici quelques conseils pour rester en sécurité :
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- Exercices d'équilibre: Essayez le yoga, la méthode Pilates ou l'aquagym.
- Entraînement musculaire: Construire des muscles pour rester stable
- Attention à vos pieds: la neuropathie périphérique peut augmenter le risque de chute
- Soins de la vue et des articulations: Consultez votre médecin pour préserver la santé de votre vision et de vos articulations
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Rester actif et en sécurité