Mantenersi attivi è sicuro e benefico per gli anziani, soprattutto per quelli affetti da diabete. Muovere il corpo aiuta a mantenersi in salute, a gestire i livelli di glucosio nel sangue e a sentirsi meglio in generale. Il bello è che l'attività fisica può adattarsi a qualsiasi stile di vita, anche a chi ha una mobilità limitata o altre condizioni croniche. Che si tratti di una leggera passeggiata o di un allenamento impegnativo, c'è qualcosa di vantaggioso (e piacevole) per tutti.
Perché l'esercizio fisico è importante per gli anziani?
L'esercizio fisico può aiutare a:
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- Ridurre lo stress
- Migliorare la salute di cuore, muscoli e cervello
- Aumenta l'umore e l'energia
- Mantenere un peso sano
- Migliorare il sonno
- Migliorare la pressione sanguigna e il colesterolo
- Gestire i livelli di glucosio nel sangue
- Affinare la memoria e il pensiero
- Migliorare l'equilibrio e la flessibilità
- Ridurre la possibilità di cadute
- Ridurre il dolore e la rigidità
- Rimanere indipendenti
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Obiettivi generali dell'esercizio fisico per gli anziani
Cercate di farlo ogni settimana:
Attività aerobica: almeno 150 minuti o più di esercizio fisico di intensità moderata (come una camminata di buon passo). OPPURE almeno 75 minuti di esercizio fisico di intensità vigorosa (come andare in bicicletta a più di 10 miglia all'ora) OPPURE Un mix di entrambi
Allenamento di forza: almeno 2 volte alla settimana (sollevamento pesi o esercizi a corpo libero come gli squat)
Attività di equilibrio: Esercitarsi a stare in piedi su un piede o fare yoga
Spezzare la seduta: Alzarsi, fare stretching o fare brevi passeggiate durante la giornata.
Consigli per gli anziani che fanno esercizio fisico con il diabete
Gli anziani con diabete dovrebbero seguire le linee guida raccomandate per tutti gli adulti con diabete, compresi quelli di tipo 1 e di tipo 2 (per maggiori informazioni, consultare la pagina Linee guida per l'esercizio fisico ), bilanciando al contempo le linee guida generali per l'attività fisica degli anziani (ad esempio, aggiungendo attività di forza e di equilibrio).
- Controllare i livelli di glucosio nel sangue prima e dopo l'esercizio fisico
- Bevete acqua prima, durante e dopo l'esercizio fisico.
- Indossare scarpe e calze di buona qualità per evitare problemi ai piedi.
- Osservate il tempo e rimanete in casa se fa troppo caldo o troppo freddo.
- Indossare un tesserino medico per far sapere agli altri che si è affetti da diabete.
- Procedete lentamente, iniziate con esercizi leggeri e aumentate gradualmente.
- Traccia i tuoi progressi. Gli orologi fitness possono essere d'aiuto, e alcuni sono dotati di avvisi di caduta.
- Parlate con il vostro medico e consultatelo prima di iniziare una nuova routine di allenamento.
Modi per muoversi
Ci sono molte attività che possono aiutarvi a raggiungere i vostri obiettivi. Ecco alcune idee che si adattano a diversi livelli di fitness ed età. Che siate agli inizi o già attivi, queste attività possono essere modificate in base alle vostre esigenze:
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- Camminare o fare jogging leggero
- Danza
- Yoga o tai chi
- Nuoto
- Giardinaggio
- Sollevamento pesi (pesi o bande di resistenza)
- Escursioni
- Tennis
- Pickleball
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Perché l'allenamento della forza è importante
Con l'avanzare dell'età, perdiamo muscoli e forza. Gli esercizi di forza aiutano:
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- Rimanere forti e attivi
- Migliorare la salute delle ossa
- Potenziamento del cervello
- Mantenere un peso sano
- Riduzione dei livelli di glucosio nel sangue
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Tra i buoni esercizi di forza da provare ci sono:
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- Squat (con o senza pesi)
- Flessioni a muro
- Stare sulle punte dei piedi
- Curl bicipiti (sollevando pesi o bottiglie d'acqua)
- Step-up
- Prese di forza
- Estensioni del ginocchio
- Inclinazione pelvica
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Esempi di video:
Prevenzione delle cadute
Le cadute sono frequenti con l'avanzare dell'età, soprattutto in presenza di diabete. Ecco alcuni modi per stare al sicuro:
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- Esercizi di equilibrio: Provate lo yoga, il pilates o l'acquagym.
- Allenamento della forza: Costruire i muscoli per rimanere stabili
- Attenzione ai piedi: la neuropatia periferica può aumentare il rischio di cadute
- Cura della vista e delle articolazioni: Rivolgersi al medico per tenere sotto controllo la salute della vista e delle articolazioni
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Rimanere sicuri e attivi