Actief blijven is veilig en goed voor oudere volwassenen, vooral voor mensen met diabetes. Bewegen helpt je gezond te blijven, je bloedsuikerspiegel onder controle te houden en je over het algemeen beter te voelen. Het mooie is dat lichaamsbeweging in elke levensstijl past, ook voor mensen met beperkte mobiliteit of andere chronische aandoeningen. Of het nu een rustige wandeling is of een inspannende workout, er is voor iedereen wel iets voordelig (en leuks) te vinden.
Waarom is lichaamsbeweging belangrijk voor oudere volwassenen?
Lichaamsbeweging kan helpen om:
-
-
-
- Stress verminderen
- Verbeter de gezondheid van hart, spieren en hersenen
- Verbetert stemming en energie
- Een gezond gewicht behouden
- Slaap verbeteren
- Bloeddruk en cholesterol verbeteren
- Bloedglucosespiegels beheren
- Geheugen en denkvermogen aanscherpen
- Verbeter balans en flexibiliteit
- De kans op vallen verkleinen
- Verminder pijn en stijfheid
- Onafhankelijk blijven
-
-
Algemene inspanningsdoelen voor ouderen
Probeer dit elke week te doen:
Aërobe activiteit: ten minste 150 minuten of meer bewegen met een matige intensiteit (zoals stevig wandelen) OF ten minste 75 minuten intensieve lichaamsbeweging (zoals sneller fietsen dan 10 mijl per uur) OF Een mix van beide
Krachttraining: minstens 2 keer per week (gewichten heffen of lichaamsoefeningen zoals squats)
Evenwichtsactiviteiten: Oefen het staan op één voet of doe yoga
Onderbreek het zitten: Sta op, rek je uit of maak korte wandelingen gedurende de dag
Tips voor oudere volwassenen die bewegen met diabetes
Oudere volwassenen met diabetes moeten de aanbevolen richtlijnen volgen voor alle volwassenen met diabetes, inclusief type 1 en type 2 (zie voor meer informatie onze pagina Richtlijnen voor lichaamsbeweging ), en tegelijkertijd de algemene richtlijnen voor lichaamsbeweging voor oudere volwassenen in evenwicht houden (bijvoorbeeld: krachttraining en evenwichtsactiviteiten toevoegen)
- Controleer de bloedsuikerspiegel voor en na het sporten
- Drink water voor, tijdens en na het sporten
- Draag goede schoenen en sokken om voetproblemen te voorkomen
- Let op het weer en blijf binnen als het te warm of te koud is
- Draag een medisch identiteitsbewijs om anderen te laten weten dat je diabetes hebt
- Doe het rustig aan, begin met lichte oefeningen en bouw geleidelijk op
- Houd je vooruitgang bij. Fitnesshorloges kunnen helpen en sommige hebben valwaarschuwingen
- Overleg met je arts voordat je aan een nieuwe trainingsroutine begint.
Manieren om in beweging te komen
Er zijn veel activiteiten die je kunnen helpen om je doelen te bereiken. Hier zijn enkele ideeën die werken voor verschillende fitnessniveaus en leeftijden. Of je nu net begint of al actief bent, deze activiteiten kunnen worden aangepast aan wat jij nodig hebt:
-
-
-
- Wandelen of licht joggen
- Dansende
- Yoga of tai chi
- Zwemmen
- Tuinieren
- Gewichtheffen (gewichten of weerstandsbanden)
- Wandelen
- Tennis
- Pickleball
-
-
Waarom krachttraining belangrijk is
Naarmate we ouder worden, verliezen we spieren en kracht. Krachtoefeningen helpen je:
-
-
-
- Blijf sterk en actief
- Verbeter de botgezondheid
- Hersenen versterken
- Een gezond gewicht behouden
- Lagere bloedsuikerspiegel
-
-
Goede krachtoefeningen die je kunt proberen zijn onder andere:
-
-
-
- Squats (met of zonder gewichten)
- Muur push-ups
- Op je tenen staan
- Bicep curls (met gewichten of waterflessen)
- Opstapjes
- Boven het hoofd drukken
- Knie-extensies
- Bekkenkanteling
-
-
Video-voorbeelden:
Valpartijen voorkomen
Vallen komt vaak voor als je ouder wordt, vooral met diabetes. Hier zijn enkele manieren om veilig te blijven:
-
-
-
- Balansoefeningen: Probeer yoga, Pilates of aquagym
- Krachttraining: Spieren opbouwen om stabiel te blijven
- Let op je voeten: perifere neuropathie kan het valrisico verhogen
- Gezichts- en gewrichtszorg: Ga naar uw arts om uw gezichtsvermogen en gewrichten gezond te houden
-
-
Blijf veilig en actief