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Esercizio

Alimentazione per l'attività fisica con il diabete


L'alimentazione e il carburante adeguato sono componenti importanti dell'attività fisica con il diabete di tipo 1 (T1D). Diversi alimenti possono aiutare a mantenere costanti i livelli di glucosio nel sangue e a fornire energia sufficiente per essere attivi. Non esiste una dieta che sia la migliore o che funzioni per tutti, quindi potrebbe essere necessario provare diversi alimenti per trovare quello più adatto a voi. Un dietologo o un educatore per il diabete possono aiutarvi a sviluppare un piano alimentare personalizzato. Questa pagina contiene alcune idee sui cibi da consumare prima e dopo l'attività fisica per mantenere i livelli di glucosio e rifornire il corpo di carburante per il movimento!

Questa pagina è stata sviluppata in collaborazione con Leah Groppo, MS, RD, BC-ADM, CDCES, dietista ed educatrice sul diabete presso la Stanford Healthcare.


Nutrizione pre-attività

Mangiare prima dell'attività fisica aiuta a dare energia al corpo e a mantenere i livelli di glucosio nel sangue. Ciò che si dovrebbe mangiare dipende dal tipo di attività che si sta svolgendo. Ad esempio, se si deve fare una lunga escursione, il fabbisogno alimentare potrebbe essere diverso da quello di chi solleva pesi. Anche le modalità di assunzione dell'insulina, come l'uso di un microinfusore o di iniezioni, influiscono su cosa e quanto mangiare. Anche altri fattori come l'età, il sesso e il livello di forma fisica possono modificare le scelte alimentari Riddell MC, Gallen IW, Smart CE, et al. Exercise management in type 1 diabetes: a consensus statement. The Lancet Diabetes & Endocrinology. 2017. https://www.thelancet.com/journals/landia/article/PIIS2213-8587(17)30014-1/abstract| https://www.thelancet.com/journals/landia/article/PIIS2213-8587(17)30014-1/abstract / . Potrebbe essere necessario un po' di tempo per capire cosa funziona meglio per voi in base al tipo di attività fisica che praticate.

Nutrire per prosperare. Imparate a preparare il vostro corpo all'attività.

Alcuni aspetti importanti da considerare:

  • Controllare i livelli di glucosio prima di iniziare un'attività. Per ulteriori informazioni sulla prevenzione dei cali durante l'attività fisica, fare clic qui. Per ulteriori informazioni su come decidere quanti grammi di carboidrati sono necessari, visitate il sito Il glucosio non mente mai Calcolatori di carboidrati per l'esercizio fisico - il glucosio non mente mai. Il glucosio non mente mai - Il glucosio non mente mai. 7 maggio 2021. Accesso al 7 novembre 2024. https://theglucoseneverlies.com/exercise-carbohydrate-calculators | https://theglucoseneverlies.com/exercise-carbohydrate-calculators / .
  • L'idratazione è molto importante durante l'attività fisica. Ricordate che alcune bevande sportive contengono carboidrati e possono richiedere insulina.[1].
  • Ricordate che se mangiate prima di un'attività, potreste avere ancora insulina a bordo quando iniziate l'attività Scott S, Kempf P, Bally L, Stettler C. Carbohydrate Intake in the Context of Exercise in People with Type 1 Diabetes. Nutrients. 2019;11(12):3017. https://www.mdpi.com/2072-6643/11/12/3017|https://www.mdpi.com/2072-6643/11/12/3017/ .
  • La tempistica è fondamentale quando si tratta di spuntini pre-attività. Esempi da considerare sono.
  • Gli alimenti più lenti, come la farina d'avena, possono essere consumati circa 25-30 minuti prima dell'attività fisica.
  • Gli alimenti più veloci, come una banana, possono essere consumati circa 15 minuti prima dell'attività fisica.

Esempi di alimenti da provare prima di dell'attività fisica: 

        • Toast con burro di arachidi                                        
        • Banana matura con una manciata di mandorle
        • Barretta di granola
        • Uovo sodo
        • Palline energetiche a base di avena
        • Yogurt magro con proteine in polvere
        • Frullato di proteine

Esempi di alimenti da evitare prima dell'attività fisica:

        • I pasti ad alto contenuto di grassi (come il formaggio o i frullati) possono disturbare lo stomaco e causare un aumento ritardato dei livelli di glucosio, quindi è consigliabile evitarli se questa è stata la vostra esperienza.
        • Anche i dolcificanti artificiali (come l'aspartame o la stevia) possono dare fastidio allo stomaco, quindi è bene evitarli se questa è stata la vostra esperienza.

 

 

 

Alimentazione post-attività

Anche l'alimentazione per il recupero e per mantenere stabili i livelli di glucosio dopo l'attività fisica è importante. Consumare pasti equilibrati con carboidrati e proteine dopo l'esercizio fisico può aiutare a favorire il recupero muscolare. È consigliabile prestare attenzione al tipo di attività che si sta svolgendo e alla quantità di insulina che si assume di solito in quel momento della giornata. Anche in questo caso, può essere necessario un po' di tempo per capire cosa funziona meglio per voi in base al tipo di attività che preferite e al vostro corpo.

Il vostro corpo ha lavorato duramente, ora premiatelo. Imparate a recuperare il vostro corpo dopo l'attività.

Alcuni aspetti importanti da considerare:

  • Controllare i livelli di glucosio al termine di un'attività.
  • L'idratazione è molto importante durante l'attività fisica. Ricordate che alcune bevande sportive contengono carboidrati e possono richiedere l'insulina.[3].
  • Mangiare carboidrati dopo l'attività fisica è importante per reintegrare le riserve di energia nei muscoli e per aiutare a prevenire i livelli bassi di glucosio.[3].
  • Mangiare proteine dopo l'attività fisica ha molti benefici. Può aiutare a prevenire un abbassamento ritardato della glicemia e può anche favorire il recupero muscolare Paramalingam N, Keating BL, Chetty T, et al. Protein Ingestion in Reducing the Risk of Late-Onset Post-Exercise Hypoglycemia: Uno studio pilota in adolescenti e giovani con diabete di tipo 1. Nutrients. 2023;15(3):543. https://www.mdpi.com/2072-6643/15/3/543| https://www.mdpi.com/2072-6643/15/3/543/ .
  • Per favorire il recupero e mantenere stabile la glicemia, cercate di mangiare entro un'ora dalla fine dell'attività, soprattutto se si tratta di un'attività ad alta intensità Consigli alimentari prima e dopo l'esercizio. Consigli alimentari prima e dopo l'esercizio fisico ADA. Accesso al 7 novembre 2024. https://diabetes.org/health-wellness/fitness/eating-tips-before-after-exercise|https://diabetes.org/health-wellness/fitness/eating-tips-before-after-exercise/.

Esempi di spuntini da provare dopo l' attività fisica :

      • Cracker integrali e formaggio
      • Metà di un panino al burro di arachidi e gelatina
      • Uovo sodo
      • Yogurt greco con proteine in polvere
      • Frullato con proteine in polvere
      • Latte