Mantenerse activo es seguro y beneficioso para las personas mayores, especialmente para los diabéticos. Mover el cuerpo ayuda a mantenerse sano, a controlar los niveles de glucosa en sangre y a sentirse mejor en general. Lo mejor es que la actividad física puede adaptarse a cualquier estilo de vida, incluidos los que tienen movilidad limitada u otras afecciones crónicas. Tanto si se trata de un paseo suave como de un entrenamiento extenuante, hay algo ventajoso (y agradable) para todos.
¿Por qué es importante el ejercicio para las personas mayores?
El ejercicio puede ayudar a:
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- Reducir el estrés
- Mejorar la salud del corazón, los músculos y el cerebro
- Mejora el estado de ánimo y la energía
- Mantener un peso saludable
- Mejorar el sueño
- Mejorar la presión arterial y el colesterol
- Controlar los niveles de glucosa en sangre
- Agudizar la memoria y el pensamiento
- Mejorar el equilibrio y la flexibilidad
- Reducir la probabilidad de caídas
- Reducir el dolor y la rigidez
- Manténgase independiente
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Objetivos generales del ejercicio para las personas mayores
Intente hacerlo cada semana:
Actividad aeróbica: al menos 150 minutos o más de ejercicio de intensidad moderada (como caminar a paso ligero). O al menos 75 minutos de ejercicio de intensidad vigorosa (como montar en bicicleta a más de 16 kilómetros por hora) O Una mezcla de ambos
Entrenamiento de fuerza: al menos 2 veces por semana (levantamiento de pesas o ejercicios corporales como sentadillas)
Actividades de equilibrio: Practique ponerse de pie sobre un pie o hacer yoga
Interrumpa la postura sentada: Ponte de pie, estírate o da pequeños paseos a lo largo del día
Consejos para personas mayores que hacen ejercicio con diabetes
Los adultos mayores con diabetes deben seguir las pautas recomendadas para todos los adultos con diabetes, incluidas las de tipo 1 y 2 (para más información, consulte nuestra página Pautas para hacer ejercicio ), a la vez que se equilibran las pautas generales de actividad para adultos mayores (por ejemplo: añadiendo entrenamiento de fuerza y actividades de equilibrio).
- Comprobar los niveles de glucosa en sangre antes y después del ejercicio
- Beber agua antes, durante y después del ejercicio
- Llevar buen calzado y calcetines para evitar problemas en los pies
- Vigile el tiempo y quédese en casa si hace demasiado frío o calor.
- Lleva una identificación médica para que los demás sepan que tienes diabetes
- Ve despacio, empieza con ejercicios ligeros y ve aumentando gradualmente.
- Sigue tus progresos. Los relojes deportivos pueden ayudar, y algunos tienen alertas de caídas.
- Habla con tu médico y consulta antes de empezar una nueva rutina de ejercicios
Formas de moverse
Hay muchas actividades que pueden ayudarte a alcanzar tus objetivos. He aquí algunas ideas que se adaptan a distintos niveles de forma física y edades. Tanto si estás empezando como si ya eres activo, estas actividades pueden modificarse para adaptarlas a tus necesidades:
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- Caminar o hacer footing ligero
- Bailando
- Yoga o tai chi
- Natación
- Jardinería
- Levantamiento de pesas (pesas o bandas de resistencia)
- Senderismo
- Tenis
- Pickleball
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Por qué es importante el entrenamiento de fuerza
A medida que envejecemos, perdemos músculo y fuerza. Los ejercicios de fuerza te ayudan:
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- Mantente fuerte y activo
- Mejorar la salud ósea
- Potencia el cerebro
- Mantener un peso saludable
- Reducir los niveles de glucosa en sangre
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Entre los ejercicios de fuerza que puedes probar se incluyen los siguientes:
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- Sentadillas (con o sin pesas)
- Flexiones de pared
- De puntillas
- Curl de bíceps (levantando pesas o botellas de agua)
- Step-ups
- Prensas por encima de la cabeza
- Extensiones de rodilla
- Inclinación pélvica
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Ejemplos de vídeo:
Prevención de caídas
Las caídas son frecuentes a medida que se envejece, sobre todo con diabetes. He aquí algunas formas de mantenerse a salvo:
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- Ejercicios de equilibrio: Practica yoga, pilates o aeróbic acuático.
- Entrenamiento de fuerza: Construir músculo para mantenerse firme
- Cuidado con los pies: la neuropatía periférica puede aumentar el riesgo de caídas
- Cuidado de la vista y las articulaciones: Consulte a su médico para mantener a raya la salud de la vista y las articulaciones
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Manténgase seguro y activo