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Ejercicio

Nutrición para la actividad física con diabetes


La nutrición y el combustible adecuado son componentes importantes de la actividad física con diabetes tipo 1 (T1D). Diferentes alimentos pueden ayudar a mantener estables los niveles de glucosa en sangre y darte la energía suficiente para estar activo. No existe una dieta que sea la mejor o que funcione para todo el mundo, por lo que es posible que tengas que probar distintos alimentos para encontrar el que mejor se adapte a ti. Un dietista titulado o un educador en diabetes pueden ayudarte a elaborar un plan de alimentación personalizado. Esta página incluye algunas ideas sobre los alimentos que se deben comer antes y después de la actividad física para mantener los niveles de glucosa y alimentar el cuerpo para el movimiento.

Esta página ha sido desarrollada en colaboración con Leah Groppo, MS, RD, BC-ADM, CDCES, dietista diplomada y educadora en diabetes de Stanford Healthcare.


Nutrición previa a la actividad

Comer antes de la actividad física ayuda a dar energía al cuerpo y puede ayudar a mantener los niveles de glucosa en sangre dentro de los límites. Lo que debes comer depende del tipo de actividad que vayas a realizar. Por ejemplo, si vas a hacer una excursión larga, tus necesidades alimentarias pueden ser distintas de las que tienes cuando levantas pesas. La forma en que te administras la insulina, por ejemplo, mediante una bomba o inyecciones, también influirá en lo que debes comer y en la cantidad. Riddell MC, Gallen IW, Smart CE, et al. Exercise management in type 1 diabetes: a consensus statement. The Lancet Diabetes & Endocrinology. 2017. https://www.thelancet.com/journals/landia/article/PIIS2213-8587(17)30014-1/abstract| https://www.thelancet.com/journals/landia/article/PIIS2213-8587(17)30014-1/abstract / . Puede que te lleve algún tiempo averiguar qué es lo que mejor funciona para ti en función del tipo de actividad física que te guste.

Nourish to Flourish. Aprenda a preparar su cuerpo para la actividad.

Algunas cosas importantes a tener en cuenta:

  • Compruebe los niveles de glucosa antes de iniciar una actividad. Para más información sobre cómo prevenir las bajadas durante la actividad física, haga clic aquí. Para más información sobre cómo decidir cuántos gramos de carbohidratos puede necesitar, visite La glucosa nunca miente Calculadoras de hidratos de carbono durante el ejercicio - La glucosa nunca miente. La glucosa nunca miente - La glucosa nunca miente. 7 de mayo de 2021. Consultado el 7 de noviembre de 2024. https://theglucoseneverlies.com/exercise-carbohydrate-calculators | https://theglucoseneverlies.com/exercise-carbohydrate-calculators / .
  • La hidratación es muy importante con la actividad física. Recuerde que algunas bebidas deportivas tienen carbohidratos y pueden requerir insulina[1].
  • Recuerde que si come antes de una actividad, es posible que todavía tenga insulina a bordo para cuando empiece esa actividad Scott S, Kempf P, Bally L, Stettler C. Carbohydrate Intake in the Context of Exercise in People with Type 1 Diabetes. Nutrients. 2019;11(12):3017. https://www.mdpi.com/2072-6643/11/12/3017|https://www.mdpi.com/2072-6643/11/12/3017/ .
  • El momento oportuno es clave cuando se trata de tentempiés previos a la actividad. Algunos ejemplos a tener en cuenta son.
  • Los alimentos más lentos, como los copos de avena, deben ingerirse entre 25 y 30 minutos antes de la actividad física.
  • Los alimentos más rápidos, como un plátano, deben ingerirse unos 15 minutos antes de la actividad física.

Ejemplos de alimentos que conviene probar antes de actividad física: 

        • Tostadas con mantequilla de cacahuete                                        
        • Plátano maduro con un puñado de almendras
        • Barrita de cereales
        • Huevo duro
        • Bolas energéticas de avena
        • Yogur desnatado con proteínas en polvo
        • Batido de proteínas

Ejemplos de alimentos que conviene evitar antes de la actividad física:

        • Las comidas ricas en grasas (como el queso o los batidos) pueden provocar malestar estomacal y retrasar el aumento de los niveles de glucosa, así que considere la posibilidad de evitarlas si ésta ha sido su experiencia.
        • Los edulcorantes artificiales (como el aspartamo o la stevia) también pueden provocar molestias estomacales, así que considere la posibilidad de evitarlos si ésta ha sido su experiencia.

 

 

 

Nutrición después de la actividad

La nutrición para la recuperación y para ayudar a mantener estables los niveles de glucosa después de la actividad física también es importante. Tomar comidas equilibradas con carbohidratos y proteínas después del ejercicio puede ayudar a la recuperación muscular. Se recomienda prestar atención al tipo de actividad que se realiza y a la cantidad de insulina que se suele tomar en ese momento del día. Una vez más, puede que te lleve algún tiempo averiguar qué es lo que mejor te funciona en función de tus tipos de actividad favoritos y de tu cuerpo.

Tu cuerpo ha trabajado duro, ahora recompénsalo. Aprenda a recuperar su cuerpo después de la actividad.

Algunas cosas importantes a tener en cuenta:

  • Compruebe los niveles de glucosa cuando termine una actividad.
  • La hidratación es muy importante con la actividad física. Recuerde que algunas bebidas deportivas tienen hidratos de carbono y pueden requerir insulina[3].
  • Comer carbohidratos después de la actividad física es importante para reponer las reservas de energía en los músculos y para ayudar a prevenir los niveles bajos de glucosa.[3].
  • Ingerir proteínas después de la actividad física tiene muchos beneficios. Paramalingam N, Keating BL, Chetty T, et al. Protein Ingestion in Reducing the Risk of Late-Onset Post-Exercise Hypoglycemia: A Pilot Study in Adolescents and Youth with Type 1 Diabetes. Nutrients. 2023;15(3):543. https://www.mdpi.com/2072-6643/15/3/543| https://www.mdpi.com/2072-6643/15/3/543/ .
  • Para favorecer la recuperación y ayudar a mantener estable la glucosa en sangre, intente comer en la hora siguiente a la finalización de una actividad, especialmente si se trata de una actividad de mayor intensidad Consejos de alimentación antes y después del ejercicio. Consejos para comer antes y después del ejercicio ADA. Consultado el 7 de noviembre de 2024. https://diabetes.org/health-wellness/fitness/eating-tips-before-after-exercise|https://diabetes.org/health-wellness/fitness/eating-tips-before-after-exercise/.

Ejemplos de tentempiés para probar después de la actividad física:

      • Galletas integrales y queso
      • La mitad de un sándwich de mantequilla de cacahuete y mermelada
      • Huevo duro
      • Yogur griego con proteína en polvo
      • Batido con proteínas en polvo
      • Leche